Moje TOP 8 produktów węglowodanowych

Dlaczego taki, a nie inny zestaw? Starałam się wybrać produkty, których najczęściej używam w swojej kuchni, które lubię i które mi smakują a przede wszystkim takie, które są wartościowe oraz zawierają kluczowe mikroelementy wspomagające pracę naszego organizmu.

Dlaczego poza płatkami owsianymi w moim węglowodanowym TOP 8 nie ma zbóż? Otóż mimo, że nie posiadam celiakii ani żadnej choroby autoimmunologicznej, w których wskazane jest (by nie użyć słowa konieczne) odstawienie glutenu – niespecjalnie wierzę w „magiczną moc zbóż”. Owszem, zdarza mi się zjeść kromkę 100% żytniego chleba czy porcję orkiszowego makaronu (ba! czasem jest to nawet makaron z pszenicy) ale nie są to produkty, po które sięgam codziennie.

1. Bataty i ziemniaki

Uwielbiam bataty i ziemniaki zwłaszcza w okresach dużego wysiłku fizycznego jak i po treningowo. 100g batatów czy 100g ziemniaków to w przybliżeniu 20g węglowodanów. Dają uczucie sytości i pełności żołądka, dzięki czemu w połączeniu z wartościowym źródłem białka i tłuszczu są idealnym rozwiązaniem dla osób redukujących i wiecznie głodnych. Bataty zawierają duże ilości składników antyoksydacyjnych, luteiny, beta karotenu. Zarówno bataty jak i nasze rodzime ziemniaki są wartościowym źródłem żelaza, potasu, witaminy C oraz błonnika.

Co przygotowuję z ziemniaków i batatów? Frytki (pokrojone słupki z odrobiną oleju kokosowego, oregano i solą himalajską piekę w piekarniku), ciasto z batatów, placki ziemniaczane z cukinią oraz klasycznie ziemniaki gotowane na parze lub w wodzie.

500048C1-51CA-4301-A0C1-48FC1DF3FD4A

2. Kasza jaglana

Kaszę jaglaną spożywam głównie w okresie jesienno-zimowym, gdyż ma właściwości rozgrzewające. W 100g kaszy jaglanej znajduje się ok. 70g węglowodanów ale i ponad 10g białka. Z najważniejszych mikroelementów znajdujących się w tej kaszy należy wymienić witaminy z grupy B, miedź oraz żelazo. Zawiera również krzem (zbawienny dla naszych włosów, skóry oraz paznokci), lecytynę oraz witaminę E. Przy spożywaniu kaszy jaglanej częściej niż 1-2 razy w tygodniu polecam nocne moczenie kaszy w wodzie z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego (dzięki temu zabiegowi nastąpi hydroliza kwasu fitynowego, który niestety wiąże minerały takie jak wapń, magnez, cynk czy żelazo i zabiera je naszemu organizmowi).

Co przygotowuję z kaszy jaglanej? Ciasto, budynie i puddingi oraz klasyczną „jaglankę” czyli gotowaną na słodko kaszę z dodatkami. Ostatnio polubiłam również kaszę jaglaną w wersji wytrawnej – zapiekaną ze szpinakiem i kurczakiem oraz podsmażaną z warzywami i jajkiem sadzonym.

F655D74A-B332-43EE-A8EA-5C945B6C8035

3. Ryż basmati i jaśminowy

To moje dwie ulubione odmiany ryżu i szczerze mówiąc tylko po nie sięgam (brązowy, parboiled czy zwykły praktycznie nie widnieją na moich talerzach). Myślę, że głównym powodem spożywania tych odmian ryżu jest brak kleistości i sypkość ziaren, którą uwielbiam. W 100g ryżu znajduję się ok. 80g węglowodanów. Wymienione odmiany ryżu mają nieco niższy indeks glikemiczny od zwykłego ryżu, są lekkostrawne i idealne okołotreningowo.

Jak wykorzystuję ryż w swoich posiłkach? Jako dodatek do zupy pomidorowej, podsmażany z warzywami i mięsem, gotowany w kurkumie jako dodatek do mięs/ryb. Zdarza mi się również przygotowywać słodkie posiłki z ryżem takie jak zapiekany ryż z malinami czy gotowany ryż z jabłkiem i cynamonem.

040CBCE8-12AF-4BA4-9EBA-1C332F7D9C66

4. Rośliny jagodowe: borówka, jagoda, porzeczka, żurawina, truskawka

Mam ogromne szczęście mieszkać na wsi i w pobliżu wielu lasów. Dzięki temu dostęp do jagód czy żurawiny nie stanowi problemu, a porzeczki, borówki i truskawki zrywam we własnym ogrodzie. W 100 gramach tych owoców znajdziemy od 5 do 12 gramów węglowodanów, czyli stosunkowo niewiele. Zalet roślin jagodowych jest mnóstwo – zawierają spore ilości witamin A i C, są niskokaloryczne i regulują trawienie. Oczywiście owoce te są sezonowe i należy je głównie spożywać w trakcie czasu zbiorów.

Z owoców przygotowuję koktajle (na bazie mleka roślinnego), polewy do omletów, placuszków i naleśników. Bardzo często są dodatkiem do posiłków, budyniów, ciast i babeczek.

IMG_0960

5. Mąka kasztanowa

Mąka niestety dość droga, aczkolwiek bardzo wydajna. Ma orzechowy posmak i podczas pieczenia/smażenia (naleśników) nabiera brązowej barwy. W 100 gramach mąki kasztanowej znajduje się ok. 70 gramów węglowodanów. Zaletą tej mąki jest zbliżona konsystencja do mąki pszennej, mąka ta jest bezglutenowa oraz zawiera witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B. Ponadto jest źródłem bioflawonoidów oraz kwasu foliowego.

Mąkę kasztanową wykorzystuję do wypieków, kremu kasztanowego oraz ulubionych naleśników.

1FB81257-8E99-4DEE-B7FC-203273DA4708

6. Makaron ryżowy

Makaron ryżowy to nic innego jak… mąka ryżowa, woda i tapioka. Właściwości praktycznie identyczne jak w ryżu, w 100g produktu znajduje się ok. 80g węglowodanów.

Produkt ten najczęściej wykorzystuję jako dodatek do zupy pomidorowej lub rosołu, uwielbiam też zasmażany makaron ryżowy z indykiem, kurczakiem lub rybą z warzywami i sadzonym jajkiem. Bywa dodatkiem do sałatek lub jem go na słodko z sezonowymi owocami i orzechami.

3362D237-F819-4434-B519-1C2D0DC9ABBD

7. Płatki owsiane i jaglane

Część z nas utożsamia zdrowe odżywianie właśnie z codziennym spożyciem owsianki. To zdecydowanie nie mój styl odżywiania, a owsiankę zwykle spożywam… na noc. W 100 gramach płatków owsianych znajduje się ok. 55g węglowodanów natomiast w płatkach jaglanych ok. 70g węglowodanów. Płatki jaglane mają podobne właściwości do kaszy jaglanej opisanej wyżej. Z kolei owsiane są lekkostrawne, korzystnie wpływają na układ trawienny, zawierają duże ilości błonnika. Bogate są w magnez, potas i witaminę B6.

Potrawy z płatkami owsianymi i jaglanymi? Przede wszystkim potreningowa owsianka i jaglanka. Płatki idealnie sprawdzają się również w omletach, placuszkach oraz ciastach i ciasteczkach.

253CF9FB-21FE-4D73-AA90-515CE1E5FA36

8. Kasza gryczana

Spożywam zarówno niepaloną kaszę gryczaną (biała, delikatna w smaku) jak i prażoną (brązowa o lekko goryczkowatym posmaku). W 100 gramach kaszy gryczanej znajduje się ok. 70 gramów węglowodanów. Zawiera potas, selen, żelazo, kwas foliowy, cynk magnez jak i witaminy z grupy B. Przyjmuje się, że prażona wersja kaszy zawiera ok. 50% mniej wartości odżywczych niż kasza niepalona.

Z kaszy gryczanej można wykonać… chleb. Zazwyczaj jednak kaszę stosuję jako dodatek do bitek wołowych, zrazów, gulaszów czy potrawki z żołądków.

07226297-38B2-4802-A50D-DE709413799A

3 thoughts on “Moje TOP 8 produktów węglowodanowych

    1. Ola – trę na tarce ziemniaki (400g), małą cukinię wraz ze skórą oraz małą cebulę. Następnie porządnie odciskam warzywa – a wodę i „sok” odlewam. Dodaję jajko, szczyptę soli i świeżo zmielony pieprz. Zdarza mi się dodać łyżkę mąki ziemniaczanej z łyżką mąki kokosowej. Na patelni rozgrzewam bardzo mocno olej kokosowy i wylewam małe placuszki. Smażę ok 2 minuty z każdej strony 🙂

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *