Dlaczego taki, a nie inny zestaw? Starałam się wybrać produkty, których najczęściej używam w swojej kuchni, które lubię i które mi smakują a przede wszystkim takie, które są wartościowe oraz zawierają kluczowe mikroelementy wspomagające pracę naszego organizmu.

Dlaczego poza płatkami owsianymi w moim węglowodanowym TOP 8 nie ma zbóż? Otóż mimo, że nie posiadam celiakii ani żadnej choroby autoimmunologicznej, w których wskazane jest (by nie użyć słowa konieczne) odstawienie glutenu – niespecjalnie wierzę w „magiczną moc zbóż”. Owszem, zdarza mi się zjeść kromkę 100% żytniego chleba czy porcję orkiszowego makaronu (ba! czasem jest to nawet makaron z pszenicy) ale nie są to produkty, po które sięgam codziennie.

1. Bataty i ziemniaki

Uwielbiam bataty i ziemniaki zwłaszcza w okresach dużego wysiłku fizycznego jak i po treningowo. 100g batatów czy 100g ziemniaków to w przybliżeniu 20g węglowodanów. Dają uczucie sytości i pełności żołądka, dzięki czemu w połączeniu z wartościowym źródłem białka i tłuszczu są idealnym rozwiązaniem dla osób redukujących i wiecznie głodnych. Bataty zawierają duże ilości składników antyoksydacyjnych, luteiny, beta karotenu. Zarówno bataty jak i nasze rodzime ziemniaki są wartościowym źródłem żelaza, potasu, witaminy C oraz błonnika.

Co przygotowuję z ziemniaków i batatów? Frytki (pokrojone słupki z odrobiną oleju kokosowego, oregano i solą himalajską piekę w piekarniku), ciasto z batatów, placki ziemniaczane z cukinią oraz klasycznie ziemniaki gotowane na parze lub w wodzie.

2. Kasza jaglana

Kaszę jaglaną spożywam głównie w okresie jesienno-zimowym, gdyż ma właściwości rozgrzewające. W 100g kaszy jaglanej znajduje się ok. 70g węglowodanów ale i ponad 10g białka. Z najważniejszych mikroelementów znajdujących się w tej kaszy należy wymienić witaminy z grupy B, miedź oraz żelazo. Zawiera również krzem (zbawienny dla naszych włosów, skóry oraz paznokci), lecytynę oraz witaminę E. Przy spożywaniu kaszy jaglanej częściej niż 1-2 razy w tygodniu polecam nocne moczenie kaszy w wodzie z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego (dzięki temu zabiegowi nastąpi hydroliza kwasu fitynowego, który niestety wiąże minerały takie jak wapń, magnez, cynk czy żelazo i zabiera je naszemu organizmowi).

Co przygotowuję z kaszy jaglanej? Ciasto, budynie i puddingi oraz klasyczną „jaglankę” czyli gotowaną na słodko kaszę z dodatkami. Ostatnio polubiłam również kaszę jaglaną w wersji wytrawnej – zapiekaną ze szpinakiem i kurczakiem oraz podsmażaną z warzywami i jajkiem sadzonym.

3. Ryż basmati i jaśminowy

To moje dwie ulubione odmiany ryżu i szczerze mówiąc tylko po nie sięgam (brązowy, parboiled czy zwykły praktycznie nie widnieją na moich talerzach). Myślę, że głównym powodem spożywania tych odmian ryżu jest brak kleistości i sypkość ziaren, którą uwielbiam. W 100g ryżu znajduję się ok. 80g węglowodanów. Wymienione odmiany ryżu mają nieco niższy indeks glikemiczny od zwykłego ryżu, są lekkostrawne i idealne okołotreningowo.

Jak wykorzystuję ryż w swoich posiłkach? Jako dodatek do zupy pomidorowej, podsmażany z warzywami i mięsem, gotowany w kurkumie jako dodatek do mięs/ryb. Zdarza mi się również przygotowywać słodkie posiłki z ryżem takie jak zapiekany ryż z malinami czy gotowany ryż z jabłkiem i cynamonem.

4. Rośliny jagodowe: borówka, jagoda, porzeczka, żurawina, truskawka

Mam ogromne szczęście mieszkać na wsi i w pobliżu wielu lasów. Dzięki temu dostęp do jagód czy żurawiny nie stanowi problemu, a porzeczki, borówki i truskawki zrywam we własnym ogrodzie. W 100 gramach tych owoców znajdziemy od 5 do 12 gramów węglowodanów, czyli stosunkowo niewiele. Zalet roślin jagodowych jest mnóstwo – zawierają spore ilości witamin A i C, są niskokaloryczne i regulują trawienie. Oczywiście owoce te są sezonowe i należy je głównie spożywać w trakcie czasu zbiorów.

Z owoców przygotowuję koktajle (na bazie mleka roślinnego), polewy do omletów, placuszków i naleśników. Bardzo często są dodatkiem do posiłków, budyniów, ciast i babeczek.

5. Mąka kasztanowa

Mąka niestety dość droga, aczkolwiek bardzo wydajna. Ma orzechowy posmak i podczas pieczenia/smażenia (naleśników) nabiera brązowej barwy. W 100 gramach mąki kasztanowej znajduje się ok. 70 gramów węglowodanów. Zaletą tej mąki jest zbliżona konsystencja do mąki pszennej, mąka ta jest bezglutenowa oraz zawiera witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B. Ponadto jest źródłem bioflawonoidów oraz kwasu foliowego.

Mąkę kasztanową wykorzystuję do wypieków, kremu kasztanowego oraz ulubionych naleśników.

6. Makaron ryżowy

Makaron ryżowy to nic innego jak… mąka ryżowa, woda i tapioka. Właściwości praktycznie identyczne jak w ryżu, w 100g produktu znajduje się ok. 80g węglowodanów.

Produkt ten najczęściej wykorzystuję jako dodatek do zupy pomidorowej lub rosołu, uwielbiam też zasmażany makaron ryżowy z indykiem, kurczakiem lub rybą z warzywami i sadzonym jajkiem. Bywa dodatkiem do sałatek lub jem go na słodko z sezonowymi owocami i orzechami.

7. Płatki owsiane i jaglane

Część z nas utożsamia zdrowe odżywianie właśnie z codziennym spożyciem owsianki. To zdecydowanie nie mój styl odżywiania, a owsiankę zwykle spożywam… na noc. W 100 gramach płatków owsianych znajduje się ok. 55g węglowodanów natomiast w płatkach jaglanych ok. 70g węglowodanów. Płatki jaglane mają podobne właściwości do kaszy jaglanej opisanej wyżej. Z kolei owsiane są lekkostrawne, korzystnie wpływają na układ trawienny, zawierają duże ilości błonnika. Bogate są w magnez, potas i witaminę B6.

Potrawy z płatkami owsianymi i jaglanymi? Przede wszystkim potreningowa owsianka i jaglanka. Płatki idealnie sprawdzają się również w omletach, placuszkach oraz ciastach i ciasteczkach.

8. Kasza gryczana

Spożywam zarówno niepaloną kaszę gryczaną (biała, delikatna w smaku) jak i prażoną (brązowa o lekko goryczkowatym posmaku). W 100 gramach kaszy gryczanej znajduje się ok. 70 gramów węglowodanów. Zawiera potas, selen, żelazo, kwas foliowy, cynk magnez jak i witaminy z grupy B. Przyjmuje się, że prażona wersja kaszy zawiera ok. 50% mniej wartości odżywczych niż kasza niepalona.

Z kaszy gryczanej można wykonać… chleb. Zazwyczaj jednak kaszę stosuję jako dodatek do bitek wołowych, zrazów, gulaszów czy potrawki z żołądków.